Kuidas leida päevane energiavajadus?
Selleks, et hakata toitumist nö paika panema, on esmalt tarvis teada oma energiavajadust. Päevas vajab inimene umbes 2400–2500 kcal energiat. 60–70% sellest kulub nn üldise elutegevuse tagamiseks ehk põhiainevahetuseks (ainevahetus, südametalitlus, närvisüsteemi toimimine jmt). 25–30% kulub füüsilisele tööle ja umbes 10% kulutatakse toidust energia kättesaamise ettevalmistamiseks ehk seedimiseks. Kui lisandub treeningutele kuluv energia, siis kasvab ka energiavajadus.
Enda päevase energiavajaduse leidmiseks on esmalt vaja teada põhiainevahetust (PAV) ehk energiahulka, mida vajad eksisteerimiseks ja elus püsimiseks. PAV tuleb korrutada koefitsendiga, mis tuleneb sellest, kui liikuv oled ning mis trenni ja kui palju teed. Nii leiad eeldatava päevase kaloraaži. Allolevas tabelis on toodud ühed päevase energiavajaduse leidmiseks kasutatavad valemid.
TABEL
PAV arvutamine:
Naiste PAV = 655+ (9,5 x kehakaal)+ (1,8 x pikkus) – (4,7 x vanus)
Meeste PAV= 66 + (13,7 x kehakaal) + (5 x pikkus) – (6,8 x vanus)
Energiavajadus vastavalt füüsilisele aktiivsusele:
Väga madal aktiivus, lamamine 1,2-1,3 (koefitsent)
Kerge füüsiline aktiivsus, istuv töö 1,4-1,6
Keskmine ehk väheliikuv, väga kerge treening 1,7-1,8
Kõrge füüsiline aktiivsus, keeskmine treening 1,9-2,0
Väga kõrge füüsiline aktiivsus, raskem treening 2,1-2,2
Näide:
Kui minu PAV on 2000 kcal ja olen istuvat tööd tegev inimene ning ei liigu palju, siis on minu päevaseks energiavajaduseks 3200 kcal (2000 x 1,6 = 3200 kcal).
Energiadefitsiit peaks olema umbes 500kcal ööpäevas. See tähendab, et päevasest kaloraažist tuleb lahutada 500 kcal, saamaks teada, kui palju võid süüa, et tekiks optimaalne energiadefitsiit.
Energiadefitsiit 500 kcal peaks tagama, et kaotad kaalu just rasva- mitte lihasmassi arvelt. Kaalukadu rasvade arvelt peaks sellisel juhul olema umbes 500 grammi nädalas. Kui kaalukadu on suurem, siis on päris suur tõenäosus, et kaob ka lihasmass. Lihasmassi säilitamine on aga äärmiselt tähtis, et ainevahetus oleks kiirem ja tulemused püsivamad.